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八段錦源流與練習要領

2010-05-11  冬暖花開
 健身氣功八段錦功法初探
      
  孫洪霞 (北京城市學院 北京 100083)
       
  
        
      晉朝的時候就有文獻提到“氣功”兩字。我國古代把氣功叫導引,有人把導引這兩個字解釋為“導氣令和,引體令柔”,也就是通過氣功的鍛煉使氣息和順,肢體柔活。導引一般包括導氣、引體、按蹺等內容。按蹺指的是自我的保健按摩。健身氣功的定義:群眾通過參加鍛煉,用于強身健體、養生康復的,屬于健身氣功。近幾年來,中國國家體育總局健身氣功管理中心組織多方面的專家學者聯合攻關,集體編創了“健身氣功-六字訣”、
      “健身氣功-易筋經”、“健身氣功-八段錦”、“健身氣功-五禽戲”四套新功法,并于去年底在京通過了專家評審。這四套新功法的動作素材均是來源于歷代文獻資料,并吸取近代各流派之精華加以提煉改進而成。
          
      健身氣功新功法具有四個顯著特點:一是既吸收了傳統功法的精髓,又體現了時代特色,是對中國民族傳統文化的繼承和發揚;二是博采眾長,凝聚了各方面專家學者、各級體育行政部門和參加試驗群眾的辛勞和汗水,是集體智慧的結晶;三是堅持以中、西醫、體育以及相關現代科學理論為基礎,進行了較為嚴格的科學實驗檢驗,具有明顯的健身、養身效果;四是動作簡單易學,形態優美,群眾認可度高。本文僅就其中的八段錦進行探討。
 
           一、八段錦的發展脈絡
          
       八段錦為傳統醫學中導引按蹺中絢麗多彩之瑰寶。一般有八節,錦者,譽其似錦之柔和優美。她歷史悠久,簡單易學,不出偏差,功效顯著。八段錦的“八”字,不是單指段、節和八個動作,而是表示其功法有多種要素,相互制約,相互聯系,循環運轉。正如明朝高濂在其所著《遵生八箋》中“八段錦導引法”所講:“子后午前做,造化合乾坤。循環次第轉,八卦是良因。”“錦”字,是由“金”“帛”組成,以表示其精美華貴。除此之外,“錦”字還可理解為單個導引術式的匯集,如絲錦那樣連綿不斷,是一套完整的健身方法。
           著名宋代大儒朱熹(1130-1200年)對八段錦有一段生動有趣的記述:“
      愚四十年前注《參同契》時,見呂四行八段錦,詫其老健,每竊笑之。逮今思之《參同契》之學,實屬屠龍術,不如呂四行之宰豬術也。”朱熹酷愛《參同契》之學數十年,晚年時倍感八段錦之學,優于《參同契》,他幽默地評價《參同契》為“屠龍術”,八段錦為宰豬術,形象地描繪《參同契》為“楊春白雪,和之者寡”,八段錦在當時屬于
      “下里巴人, 和之者眾”。
          
      八段錦之名,最早出現在南宋洪邁所著《夷堅志》中:“政和七年,李似矩為起居郎……嘗以夜半時起坐,噓吸按摩,行所謂八段錦者。”說明八段錦在北宋已流傳于世,并有坐勢和立勢之分。由于立勢八段錦更便于群眾習練,流傳甚廣,八段錦以立勢八段錦為藍本,進行挖掘整理和編創。
          
      立勢八段錦在養生文獻上首見于南宋曾著《道樞·眾妙篇》:“仰掌上舉以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;東西獨托,所以安其脾胃矣;返復而顧,所以理其傷勞矣;大小朝天,所以通其五臟矣;咽津補氣,左右挑其手;擺鱔之尾,所以祛心之疾矣;左右手以攀其足,所以治其腰矣。”但這一時期的八段錦沒有定名,其文字也尚未歌訣化。之后,在南宋陳元靚所編《事林廣記·修真秘旨》中才定名為“呂真人安樂法”,其文已歌訣化:“昂首仰托順三焦,左肝右肺如射雕;東脾單托兼西胃,五勞回顧七傷調;鱔魚擺尾通心氣,兩手搬腳定于腰;大小朝天安五臟,漱津咽納指雙挑。”明清時期,立勢八段錦有了很大發展,并得到了廣泛傳播。清末《新出保身圖說·八段錦》首次以“八段錦”為名,并繪有圖像,形成了較完整的動作套路。其歌訣為:“兩手托天理三焦,左右開弓似射雕;調理脾胃須單舉,五勞七傷往后瞧;搖頭擺尾去心火,背后七顛百病消;攢拳怒目增氣力,兩手攀足固腎腰。”從此,傳統八段錦動作被固定下來。
          
      八段錦在流傳中出現了許多流派。例如,清朝山陰婁杰述八段錦立功,其歌訣為:“手把碧天擎,雕弓左右鳴;鼎憑單臂舉,劍向半肩橫;擒縱如猿捷,威嚴似虎獰;更同飛燕急,立馬告功成。”另外,還有《易筋經外經圖說·外壯練力奇驗圖》(清·佚名)、《八段錦體操圖(12式)》等。這類八段錦都出于釋門,僧人將其作為健身養生的方法和武術基本功來練習。
          
      總的來看,八段錦被分為南北兩派。行功時動作柔和,多采用站式動作的,被稱為南派,偽托梁世昌所傳;動作多馬步,以剛為主的,被稱為北派,附會為岳飛所傳。從文獻和動作上考察,不論是南派還是北派,都同出一源。其中附會的傳人無文字可考證。
          
      八段錦究竟為何人、何時所創,尚無定論。但從湖南長沙馬王堆三號墓出土的《導引圖》可以看到,至少有4幅圖勢與八段錦圖勢中的“調理脾胃須單舉”、“雙手攀足固腎腰”、“左右開弓似射雕”、“背后七顛百病消”相似。另外,從南北朝時期陶弘景所輯錄的《養性延命錄》中也可以看到類似的動作圖勢。例如,“狼距鴟顧,左右自搖曳”與“五勞七傷往后瞧”動作相似;“頓踵三還”與“背后七顛百病消”動作相似;“左右挽弓勢”基本與“左右開弓似射雕”動作相同;“左右單托天勢”基本與“調理脾胃須單舉”動作相同;“兩手前筑勢”基本與“攢拳怒目增氣力”動作相同。這些都說明八段錦與《導引圖》以及《養性延命錄》有一定關系。
          
      新中國成立后,黨和政府對民族傳統體育項目非常重視。20世紀50年代后期,人民體育出版社先后出版了唐豪、馬鳳閣等人編著的《八段錦》,后又組織編寫小組對傳統八段錦進行了挖掘整理。由于政府的重視,習練八段錦的群眾逐年增多。到20世紀70年代末80年代初,八段錦作為民族傳統體育項目開始進入我國大專院校課程。這些都極大地促進了八段錦理論的發展,豐富了八段錦的內涵。
          
      通過對大量文獻史料的查閱、考證,有以下基本認識:(1)傳統八段錦流傳年代應早于宋代,在明清時期有了較大發展;(2)傳統八段錦創編人尚無定論,可以說八段錦是歷代養生家和習練者共同創造的知識財富;(3)清末以前的八段錦主要是一種以肢體運動為主的導引術;(4)八段錦無論是南派、北派或是文武不同練法,都同出一源,在流傳中相互滲透,逐漸趨向一致。
 
           二、健身氣功八段錦功法特點
          
      八段錦的運動強度和動作的編排次序符合運動學和生理學規律,屬于有氧運動,安全可靠。整套功法增加了預備勢和收勢,使套路更加完整規范。功法動作特點主要體現在以下幾個方面。
 
           1.柔和緩慢,圓活連貫
          
      柔和,是指習練時動作不僵不拘,輕松自如,舒展大方。緩慢,是指習練時身體重心平穩,虛實分明,輕飄徐緩。圓活,是指動作路線帶有弧形,不起棱角,不直來直往,符合人體各關節自然彎曲的狀態。它是以腰脊為軸帶動四肢運動,上下相隨,節節貫穿。連貫,是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接,無停頓斷續之處。既像行云流水連綿不斷,又如春蠶吐絲相連無間,使人神清氣爽,體態安詳,從而達到疏通經絡、暢通氣血和強身健體的效果。
 
           2.松緊結合,動靜相兼
          
      松,是指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放松。在意識的主動支配下,逐步達到呼吸柔和、心靜體松,同時松而不懈,保持正確的姿態,并將這種放松程度不斷加深。緊,是指習練中適當用力,且緩慢進行,主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。八段錦中的“雙手托天理三焦”的上托、“左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、“調理脾胃須單舉”的上舉、“五勞七傷往后瞧”的轉頭旋臂、“攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、“背后七顛百病消”的腳趾抓地與提肛等,都體現了這一點。緊,在動作中只在一瞬間,而放松須貫穿動作的始終。松緊配合得適度,有助于平衡陰陽、疏通經絡、分解粘滯、滑利關節、活血化淤、強筋壯骨、增強體質。
          
      本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現。動,就是在意念的引導下,動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。靜,是指在動作的節分處做到沉穩,特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處,在外觀上看略有停頓之感,但內勁沒有停,肌肉繼續用力,保持牽引抻拉。適當的用力和延長作用時間,能夠使相應的部位受到一定的強度刺激,有助于提高鍛煉效果。
 
           3.神與形合,氣寓其中
          
      神,是指人體的精神狀態和正常的意識活動,以及在意識支配下的形體表現。“神為形之主,形乃神之宅”。神與形是相互聯系、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧,體現出內實精神、外示安逸,虛實相生、剛柔相濟,做到了意動形隨、神形兼備。氣寓其中,是指通過精神的修養和形體的鍛煉,促進真氣在體內的運行,以達到強身健體的功效。習練本功法時,呼吸應順暢,不可強吸硬呼。
 
           三、八段錦習練要領

           1.松靜自然
          
      松靜自然,是練功的基本要領,也是最根本的法則。松,是指精神與形體兩方面的放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上的緊張狀態;形體上的放松,是指關節、肌肉及臟腑的放松。放松是由內到外、由淺到深的鍛煉過程,使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜,是指思想和情緒要平穩安寧,排除一切雜念。放松與入靜是相輔相成的,入靜可以促進放松,而放松又有助于入靜,二者缺一不可。自然,是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說,形體自然,要合于法,一動一勢要準確規范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能強吸硬呼;意念自然,要“似守非守,綿綿若存”,過于用意會造成氣滯血淤,導致精神緊張。需要指出的是,這里的“自然”決不能理解為“聽其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要習練者在練功過程中仔細體會,逐步把握。

           2.準確靈活
          
      準確,主要是指練功時的姿勢與方法要正確,合乎規格。在學習初始階段,基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形,通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可,站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時,要認真體會身體各部位的要求和要領,克服關節肌肉的酸痛等不良反應,為放松入靜創造良好條件,為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時,要對動作的路線、方位、角度、虛實、松緊分辨清楚,做到姿勢工整,方法準確。靈活,是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等,都要根據自身情況靈活掌握,特別是對老年人群和體弱者,更要注意。

           3.練養相兼
          
      練,是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養,是通過上述練習,身體出現的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。習練本功法,在求動作姿勢工整、方法準確的同時,要根據自己的身體情況,調整好姿勢的高低和用力的大小,對有難度的動作,一時做不好的,可逐步完成。對于呼吸的調節,可在學習動作期間采取自然呼吸,待動作熟練后再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉,最后達到“不調而自調”的效果。對于意念的把握,在初學階段重點應放在注意動作的規格和要點上,動作熟練后要遵循似守非守,綿綿若存的原則進行練習。
          
      練與養,是相互并存的,不可截然分開,應做到練中有養、養中有練。特別要合理安排練習的時間、數量,把握好強度,處理好“意”“氣”“形”三者的關系。從廣義上講,練養相兼與日常生活也有著密切的關系。能做到“飲食有節、起居有常”,保持積極向上的樂觀情緒,將有助于提高練功效果,增進身心健康。

           4.循序漸進
          
      八段錦對于初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此,在初學階段,習練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適,如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的習練,才會做到姿勢逐漸工整,方法逐步準確,動作的連貫性與控制能力得到提高,對動作要領的體會不斷加深,對動作細節更加注意,等等。
          
      在初學階段,本功法要求習練者采取自然呼吸方法。待動作熟練后,逐步對呼吸提出要求,習練者可采用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程,不可急于求成。最后,逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。由于練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存在差異,其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下,隨著時間和習練數量的積累而逐步達到的。因此,習練者不要“三天打魚,兩天曬網”,應持之以恒,循序漸進,合理安排好運動量。
 
           四、八段錦功法問答

           1.怎樣才能掌握好健身氣功
          
      說得通俗一點,健身氣功八段錦練習的運動量,就是指一次練習多長時間,做幾遍,及所采取的姿勢高低與用力的大小的總和。一般情況下,一周應不少于5次練習,每次練習在40分鐘,做1至2遍,每遍之間休息2分鐘,加上開始的準備活動和結束的整理運動,一次練習在50分鐘左右為宜。如時間或身體健康情況不允許,可在一天中合適時間安排1~2次練習,每次練習15~30分鐘,數量1至2遍,也可將整套拆開選擇適合自己的動作來練習,同樣可以取得良好的鍛煉效果。由于受到性別、年齡、身體條件等因素的影響,練習者個體差異很大,不應攀比,心態要平衡,需結合自己的實際情況靈活掌握。運動量安排得是否合理,是練習的最關鍵環節,任何一種模式的選擇都有其局限性。對運動量的掌握應以本體感覺為準,其最簡便有效的檢測方法是運動后精神愉快、脈搏穩定、血壓正常,食欲及睡眠良好,表明運動量是適宜的。如果運動后身體明顯疲勞,脈搏長時間得不到恢復,食欲不振、睡眠不佳,則表明運動量過大,應及時進行調整。

           2.形體活動應重點注意事項
          
      形體活動包括兩方面,一是姿勢,二是運動過程。對于初學者,在練習中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就會給人感覺到動作處處別扭,因為身型貫穿于形體活動的始終。正如古語所說,“形不正則氣不順,氣不順則意不寧,意不寧則氣散亂”,可見基本身型的重要。當學會功法后,應進一步在動作的規格要領上下功夫,力求做到動作準確,要領得法,姿勢優美,動作大方。因為會做并不等于做得對,更不等于做得好,需要有一個反復練習提高的過程。經過一段時間的練習,動作開始由緊變松,由松變沉,由沉變穩,功夫逐漸上身。此時,應該把形體活動的重點放在如何突出功法的風格特點上,做到柔和緩慢,圓活連貫,松緊結合,動靜相兼,神與形合,氣寓其中。以上只是從練習的不同階段,談了健身氣功八段錦形體活動應重點注意的問題。在實際練功中這些應注意的問題都是交織在一起的,只不過是有所側重而已。還有三調之間的關系處理也至關重要,在這里就不展開談了。
           另外,在形體活動中同樣要注意因人而異。對姿勢的高低,幅度的大小都應靈活掌握,對一時難以完成的動作不可強求,應降低難度以自己練習的舒適為好。

           3.在練習中如何進行呼吸吐納
          
      呼吸吐納是指吐出肺中濁氣,吸進清新的空氣。呼吸方法是,采用逆腹式呼吸,同時配合提肛呼吸。具體操作是,吸氣時提肛、收腹、隔肌上升,呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時是起吸落呼,開吸合呼,蓄吸發呼,在每一段主體動作中的松緊與動靜變化的交替處,采用閉氣。因每個人的肺活量、呼吸頻率存有差異,功法的動作幅度也有大小、長短之別,對呼吸的方法要靈活運用,不可生搬硬套,如氣息不暢應隨時進行調節。練習中對呼吸吐納的總體把握是,在初學階段以自然呼吸為好,待動作熟練后可根據呼吸方法結合動作逐漸練習,呼吸應柔和均勻,不可追求深長,其間自然呼吸在練習中是不可缺少的,它起著重要的調節作用。這樣,經較長一段時間的鍛煉,呼吸與動作才能配合自如,逐步進入不調而自調狀態。
 
           4.練習健身氣功會不會出偏

           “出偏”是指人的機體在生理和心理上出現較為嚴重的功能紊亂。造成的原因主要是出在呼吸與意念上,也就是人們常說的“走火”與“入魔’。
          
      健身氣功八段錦是以肢體運動為主的導引術,其方法簡單易行,練習中大腦始終處于覺醒狀態,對呼吸和意念的要求不像靜功和有些動功要求那么高。只要按健身氣功八段錦書中習練要領去做,不可能會出偏。但在練習中,個別初學者有出現過頭暈、惡心、手足麻木、心慌氣短等現象。這多與體質虛弱、沒有休息好和身體不舒服還堅持練習,或過于認真而出現緊張有關。只要暫時停止練習,稍加休息癥狀即可消除。也有練習后感到身體不適的,這主要與運動量過大有直接關系,應循序漸進,量力而行。
 
           4.在練習中怎樣進行心理調節
          
      心理調節,指練功者對思維活動的調控,也稱調心,說得直接一點就是如何運用意念。在練習時的意念活動不是守一,而是意想動作過程。它包括動作的規格、要點、重點部位及呼吸。可能有人會問,這么多內容如何意守,會不會顧此失彼。其實操作起來非常容易,它同調身調息一樣,有一個漸進的過程。在練功初期,也就是學習動作階段,主要是意念動作規格和要點,在熟練提高階段重點是意念動作技術環節,注重風格特點,使意念與呼吸相協調。隨著功法的熟練、技術水平的提高,動作趨于自動化,呼吸也近于自調,這時的意念也隨之越來越恬淡,最后達到動作、呼吸、意念協調一致。

           5.八段錦意守的重點部位
          
      預備式——意守丹田,寧靜心神,調整呼吸,端正身型。雙手托天理三焦——意想三焦通暢,兩掌上托氣從關元提至天突,兩掌下落氣從天突降至關元。左右開弓似射雕——開弓勁達脊背,意至食指商陽。調理脾胃須單舉——意想丹田,伸拉兩脅,吸入清氣,呼出濁氣。五勞七傷往后瞧——旋臂刺激手腕原穴,后瞧轉動頸部大椎,展肩勁達脊背,蹲身氣沉丹田。搖頭擺尾去心火——搖頭放松大椎,擺尾轉動尾閭,呼吸取其自然,意念守在涌泉。雙手攀足固腎腰——摩運膀胱經,暢通任督二脈,意念守在命門,氣息沉至丹田。攢拳怒目增氣力——左右擰轉脊柱,氣力發于丹田,旋腕用力抓握,兩眼怒目睜圓。背后七顛百病消——腳趾用力抓地,百會向上虛領,放松肢體下顛,吸氣呼氣想丹田。收式——氣息歸元守丹田,靜養一會再還原。

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